Details for Body Balance

INLEIDING

Bij wijze van inleiding houden we eraan de bron te vermelden van deze cursus over Body Balance.

Vele fitness centra nemen in hun programma het programma van Les Mills op, en aanvaarden lesgevers die een training volgden voor dit programma. Naast vele andere benamingen voor groepslessen (body step, body attack, body combat) hebben we het in dit hoofdstuk eerder over de ‘wellness’ component in de opleiding fitness & wellness.

Les  Mills. Jackie Mills.

De medische wetenschap en fitness zijn een krachtige combinatie voor Jackie gebleken.
Jackie heeft als gekwalificeerd verloskundige en huisarts, met lesbevoegdheden in turnen, aerobics en dans, haar ervaring gebruikt bij de ontwikkeling van veel Les Mills programma’s. Haar inbreng was van doorslaggevend belang bij de ontwikkeling van BODY BALANCE van een les yoga op muziek tot een holistische les met een kenmerkende en unieke identiteit. Jackie en haar partner Philip Mills leerden elkaar kennen door hun gemeenschappelijke fitnessinteresse en voordat Jackie begon aan haar medische opleiding in Nieuw-Zeeland runden ze enkele fitnessclubs in Australië

Definitie Body Balance.

Wanneer we hiervan een correcte definitie willen geven dan vertrekken we best vanuit de volgende 3 disciplines :

Pilates, Tai Chi en Yoga.

 Bij elk van deze drie disciplines wordt de training van de geest verbonden met de beheersing van het lichaam, een holistische aanpak, typerend voor de oosterse oefenprogramma’s.

Pilates: een trainingsmethode voor lichaam en geest (100 jaar oud)

Met de oefeningen verbeter je niet alleen je lichaamshouding en ademhaling, maar ook je algemene lichaamsconditie

Tai Chi: bestaat uit een opeenvolging van meestal zachte, ronde bewegingen die rustig en vloeiend uitgevoerd worden, houden het lichaam soepel en gezond (heilsgymnastiek, afkomstig uit de Oosterse vechtkunst)

Yoga: een gebruik van je lichaam om de mogelijkheden van je geest beter te kunnen benutten

(uit India, 5000 jaar terug, vanaf 1960 in België )

Je zou kunnen zeggen dat Body Balance ook een trainingsmethode is  voor lichaam en geest waarbij alle bruikbare elementen voor ons (het Westen ) uit Yoga, Tia Chi en Pilates  samengevoegd zijn.
De lessen zijn zeer aangenaam en alles wordt uitgevoerd op rustgevende muziek!

Wanneer je een definitie zou opzoeken van Body Balance zelf dan kom je terecht in de fitness en wellness wereld met soms vooral het accent op gezondheid en afslanken.

We lichten de hoofdzakelijke aspecten toe van Pilates, Tai Chi en Yoga.
Daarna baseren we ons op het programma van Jackie Milles – LES MILLS om een lesindeling van Body Balance te beschrijven.

1.PILATES

Joseph Pilates, de grondlegger van de Body Control Methode, werd geboren in Duitsland 1880. Hij was een tenger en ziekelijk kind en hij raakte geïnteresseerd in fitness om zijn lichamelijke conditie te verbeteren. Hij was een enthousiast sporter – hij deed onder meer aan duiken, skiën, turnen, boksen en worstelen.

Toen de eerste WO uitbrak, werd hij geïnterneerd en bedacht hij een fitnessprogramma voor zijn medegedetineerden voor het behoud van hun gezondheid tijdens hun gevangenschap.

Na de oorlog keerde hij terug naar Duitsland en ontdekte hij de wereld van de dans.

De brede aantrekkingskracht van Pilates’ methode blijkt uit het feit dat ze balletgezelschappen aanspreekt.

Hij startte zijn eerste fitness centrum in New York. Deze Body Control Methode laat niets aan het toeval over. De bewegingen zijn langzaam, vloeiend en beheerst, om overbelasting uit te sluiten.

2.TAI CHI

Tai chi bestaat uit een opeenvolging van meestal zachte, ronde bewegingen die rustig en vloeiend uitgevoerd worden. Deze vloeiende, ronde lichaamsbewegingen houden het lichaam soepel en gezond (heilsgymnastiek). Het rustige tempo verhoogt de concentratie en is een vorm van natuurlijke meditatie.

De bewegingen zijn afkomstig uit de Oosterse vechtkunst.

In de lessenreeksen ligt de nadruk vooral op de ‘heilsgymnastiek’. Er wordt aandacht besteed aan het meditatieve. De zelfverdediging dient om de bewegingen uit te leggen en de energie op een zachte wijze te laten voelen in partneroefeningen.

3.YOGA

Yoga is niet zomaar een trend die overwaait. In India gaat het terug tot het ongekende mystieke verleden van meer dan 5000 jaar terug. Nog steeds is yoga er springlevend.

Vanaf de jaren 60 van de vorige eeuw werd yoga in  België verspreid door enkele pioneers zoals André Van Lysebeth uit Brussel.

Sedertdien is yoga in ons land niet meer weg te denken en worden de diverse richtingen en wegen die yoga rijk is, door verscheidene yoga leraren onderwezen. Yoga is niet: Gymnastiek of fitness. Een Indisch product. Een godsdienst of een sekte. Therapie die je gezond maakt

Yoga is wel: Een gebruik maken van je lichaam om de mogelijkheden van je geest beter te kunnen benutten. Universeel en inherent in de mens aanwezig. Door meer inzicht te krijgen , leert je met beide voeten op de grond staan. Yoga vergroot en verdiept je levensbewustzijn en brengt  je in contact met jezelf.

4.BODY BALANCE: EEN LESOPBOUW

Hoe ziet een les eruit ?

Elke les bestaat uit 45 minuten met eenvoudige maar uitdagende oefeningen, gevolgd door 10 minuten ontspannen en mediteren.

4.1. TAI CHI WARM UP

Maakt gebruik van gemakkelijke, vloeiende bewegingen uit deze oude Chinese oefendiscipline waardoor je je kunt concentreren op je eigen lichaam en tegelijkertijd een warming-up doet.

Uitg. :       strekstand, spreidstand

Bew. :       beweeg met de handen op een horizontale as van r. naar l. en volg

met de ogen, de andere hand  en het hele lichaam heel soepel

alle richtingen die je aangeeft: diagonaal onder,

diagonaal boven, verken alle richting, buig soepel door de Bn.

4.2. SUN SALUTATIONS

Traditionele yogaoefeningen worden gebruikt om het lichaam meer op te warmen terwijl belangrijke spiergroepen worden gerekt en krachtiger worden gemaakt.

Uig. :        voor volledige beschrijving, zie cursus Yoga

Bew. :  je voert deze zonnegroet uit 3 x aan de linkerzijde en 3 x aan de rechterzijde

4.3. YOGA STANDING STRENGTH

Houdingen als de ‘warrior pose’ en de ‘triangle pose’ versterken en verstevigen het lichaam.

Warrior pose: krijgershouding

Uitg. :       spreidstand, 1 Bn. gestrekt voet naar voor, 1 Bn. gebogen,

voet zoveel mogelijk zijw., An. Zijw. en neig ver naar gebogen Bn.

kijk in de richting van het gebogen Bn.

werk met de ademhaling: adem in en bij het uitademen zak je nog wat verder

Bew. :       breng elleboog op gebogen Bn, hel zijw. en richt vrije arm opw.

en zelfs verder diag., kijk onder de arm door naar boven

deze houding aanhouden en ook uitvoeren in symmetrie

Triangle pose: lichaam neemt de vorm aan van een triangle, een driehoek

Uitg. :       strekstand, spreidstand, An zijw. gespreid

Bew. :       kantel met de romp zijw. , de Bn. blijven gestrekt

                reik met één arm tot aan de enkel, An. Blijven gestrekt

                deze houding lang aanhouden en ook in symmetrie uitvoeren

4.4. BALANCES

Vraagt een verhoogde concentratie van de deelnemers om in balans te blijven

Star pose: je eindigt met je lichaam in een sterhouding

Uitg. :       strekstand, 1° positie open, handen in bidpositie

Bew. :       breng 1 voet tegen standbeen, kantel je romp zijw.

breng de armen op de diagonaal zijw. en reik ver naar de grond

                strek je vrije been uit en neem de vorm aan van een ster

                houdt deze houding lang aan en voer ook uit in symmetrie

4.5. HIP OPENERS

Door stretchen wordt de flexibiliteit en de bewegingsvrijheid in de heupen en onderrug vergroot

Uitg. :       spreidzit

Bew1.:      steun beide handen achter zitvlak en hef het bekken hoog en aanhouden

Bew2.:      buig r. knie,  plaats voet aan de binnenkant van het gestrekte  l.been

tik met rechter hand de linkerenkel en blijf lang in deze houding

zwaai  r. arm naar achter en zoek steun achter het zitvlak

                zwaai met andere arm en hel achterover

                houdt deze houding lang aan en voer ook de symmetrie uit

Uitg.:zijlig, elleboog gesteund en knieën gesteund

Bew.:                breng de vrije arm onder de gesteunde elleboog

                strek bovenste been opw. en de arm gaat ook vertikaal

                houdt deze positie een tijdje aan

4.6. CORE WERK

Met Pilates- en yogaoefeningen worden de buik-en rugspieren getraind.

Buikspieren

Uitg. :       ruglig, beide bn. gebogen, vt. Op de grond

Bew1.:      maak cirkels met de onderbenen, afwi r. en l. , of beide samen

                span steeds de buikspieren goed op

                hoe meer je de benen strekt  hoe intenser de oefening

Bew2. :     richt de romp en buig 1 been, klap onder dit been 

                houdt het andere been gestrekt en laat boven de grond

breng de armen gestrekt ver achter je hoofd en herhaal de oefening onder het andere been

Tussenoefening:

Happy baby pose

Uitg.:ruglig, beide knieën gebogen op de borst

Bew.:        spreid de Bn. en grijp de knieën vast en wieg je zelf wat van re naar li.

Rugspieren

Uitg.:        buiklig

Bew1.:      plaats beide handen naast de Sch. en richt het hoofd en de Sch. zo hoog mogelijk op

Bew2.:      neem 1 enkel vast, gekruiste coördinatie

of neem beide enkels vast en hef je hoofd en bovenste deel van je romp zo hoog mogelijk  op, deze houding lang aanhouden

Tussen oefening

Uitg.:zitvlak op de hielen, romp laag bij de grond

                hoofd voorover gebogen, armen naast de romp

Bew.:                bij elke uitademing zakt uw zitvlak dichter bij de hielen

voer buikademhaling uit, zo voel je de buik drukken tegen de dijen (= goede massage van de ingewanden)

4.7. TWIST EN FORWARD BENDS

Vergroot de soepelheid en flexibiliteit van de rug en de hamstrings.

Uitg. :       ruglig, beide knieën opgetrokken op de borst

An. zijw. op de grond (kruis) en druk de Schouders in de grond tijdens de oefening

Bew. :       kantel beide gebogen Bn. samen zijw. en neig naar de grond

                houdt deze houding aan en voer ook uit in symmetrie

het hoofd wordt telkens gekanteld naar de tegenovergestelde zijde

Variante: strek het bovenste been uit en reik tot aan dezelfde hand, r. en l.

Uitg.:steun op de beide knieën en handen

Bew.:                breng 1 arm onder de andere  schouder

                neig ver naar de zijkant

houdt de romp laag en lang aanhouden, kijk ook zijw. naar de vrije arm

                voer ook de symmetrie uit

4.8. REALXATION AND MEDITATION

De laatste 10 minuten zijn gereserveerd voor de op brede schaal erkende mentale en fysiologische voordelen van meditatie, waardoor de effecten van de oefeningen worden vergroot.

Uitg.:        ruglig, voel het contact met het volledige lichaam op de grond/matje

benen zijn languit, de voeten vallen wat naar buiten, handpalmen naar boven

Bew.:                ademhaling, vooral buikademhaling  (bij  in: ballon vullen) en vooral goed uitademen

                (bij uit: platte buik, zelfs ingetrokken) zie Yoga

Vb. 6 tellen in, 6 tellen retentie (adem inhouden), 6 tel- len uitblazen, 6 tellen retentie (buik in

                getrokken houden)

ALGEMEEN BESLUIT

Het vraagt jaren ervaring om dergelijke lessen goed te kunnen geven.
Een lesgever moet inzicht krijgen in alle lichamelijke en mentale processen bij de mens die leiden tot een fitte en gezonde levensstijl.

Fitness en Wellness, 2 termen die niet meer los te koppelen zijn.

BIBLIOGRAFIE FITNESS EN WELLNESS

BECQUAERT, E., DEPLA J.,Bewegingsspelen : 45 bewegingsspelen met meer dan honderd variaties (Cahier voor muzische vorming), 1ste uitgave, Altora-Averbode, Apeldoorn, 1985, 48 p.

BECQUAERT, E., e.a., Dansexpressie voor kleuters (Cahier voor muzische vorming), 1ste uitgave, Altoria-Averbode, Apeldoorn,1987, 48 p.

BELL, L., MARCANTONIO, S., STENNING, R., Cursus Aerobic : Exercise To Music Teacher Training Course Manuel, 1994.

BOEVER, E., DE, “Rope Skipping”, Tijdschrift voor Lichamelijke Opvoeding, jaargang 1990, nr. 3, p. 25-26.

BOMBEKE, L., “Ieder kind danst, schildert en vertelt een verhaal (dansexpressie als creatieve impuls in het basisonderwijs)”, Tijdschrift voor Lichamelijke Opvoeding, jaargang 1995, november, nr. 6,p.1-6.

BOMBEKE, L., “Dans in de basisschool”, Tijdschrift voor Lichamelijke Opvoeding, jaargang 1997, juli-augustus, nr. 4,p. 7-8.

CENDALI, R., International Rope-Skipping Demonstrations Team, Skip-it Program-rules, regulation and requirements.

Centrale Raad van het Katholiek Lager en Kleuteronderwijs, Bewegingsopvoeding in de basisschool : leerplan, Guimardstraat 1, Brussel, 1994, 108 p.

CLIPPELEYR, G., VAN ASSCHE, E., van der LINDEN, A.-M., Bewegingsintegratie, beweging in het basisonderwijs, de Sikkel, Malle, 1987, 128 p.

CLIPPELEYR, G., DE VALCK, L., Jaarplanning, theorie en praktijkmodellen, Bewegingsopvoeding op de lagere school, Acco, Leuven, 1990, 117 p.

DEPLA, J., WILMANS, R., Dansexpressie met kinderen (Cahier voor muzische vorming), 6de uitgave, Altiora-Averbode, Apeldoorn, 1984, 154 p.

DELSING, J.,  DE GENDT, E., “ Al dansend leren”, Eindtermen Lichamelijke Opvoeding, Acco, Leuven/Amersfoort, 1994.

HOFMAN, H., De Danssleutel, V.D.C.V. vzw “Huis Hofman”, Antwerpen, 1973. 

HORA, De ontwikkeling van de volksdans in Israël, Tijdschrift voor Israëlische dans, Jaargang 1, Zomer 1996, p. 2-6.

HORA, De ontwikkeling van de volksdans in Israël, Tijdschrift voor Israëlische dans, Jaargang 1, Najaar 1996, p. 2-5.

SAS,M. VAN SCHOOR, A., Verschijnen en Verdwijnen (handleiding bij bewegingsexpressie), 1ste uitgave, De Nederlandse Boekenhandel, Antwerpen-Amsterdam, 1983, 98 p.

SPILTHOORN, D., VAN MOORSEL, A., VAN DE CRAEM, Jazzdansleraar 1ste graad, BLOSO Vlaamse trainersschool, 1994.

VANDER MERSCH, G., Ritmische bewegingsopvoeding, Publicatiefonds voor Lichamelijke Opvoeding vzw, 1983.

VANTILT, H., “Danskant”, jaargang 1994.

VERVAEKE L., Cursus : Dans : een methodologische benadering, K.U.Leuven Instituut voor L.O., 1989, 110-136 p.

VERVAEKE L., Cursus : Methodologie van de expressieve en ritmische bewegingsvormen, K.U.Leuven Instituut voor L.O., 1982, 112 p.

Vlaams Verbond van het Katholiek Secundair Onderwijs, Lichamelijke Opvoeding in de eerste graad : leerplan, Liccap-Brussel, 1997, 40 p.

Geraadpleegde syllabussen

AKSTEIN, H., Israëli Folkdance - A workshop, syllabus bijscholing Brugge, 1994.

ANDRIES, S., Cardio-Funk, een impressie, een leidraad, syllabus bijscholing Torhout, 1995.

Dansen met kinderen (syllabus kinderdans), Danskant, 1994.

DELSING, J., DE GENDT, E., Ritmische Expressieve vorming , syllabus navorming, K.U.Leuven, 1997.

PAUWELS, K., Aerobics en Localetics Workshop, syllabus bijscholing Dilbeek, 1995.

SPILTHOORN, D., Jazzdans op school voor beginners, voor jongeren met danservaring, syllabus bijscholing Gent BVLO, 1990 + 1993.

SPILTHOORN, D., Ritmische Gymnastiek, syllabus bijscholing Gent BVLO, 1990.

VANDENABEELE, E., Aerobic : eenvoudig, veilig , efficiënt, maar vooral amusant, syllabus bijscholing Gent BVLO, 1997.

VERMEYLEN, L., Lichaamsexpressie - Creatieve dans, syllabus bijscholing Torhout, 1994.

ANDRE VAN LYSEBETH, Yoga doen en begrijpen, Uitgeverij N. Kluwer NV-Deventer

WOLTER A. KEERS, JACQUES LEWENSZTAIN, KUMARI MALAVIKA, Yoga als kunst van het ontspannen, Uitgeverij Het Spectrum, Utrecht, Antwerpen

KAREEN ZEBROFF, Yoga voor iedereen, Uitgeverij Helmond, Uitgeverij Orion, Brugge

SELVARAJAN YESUDIAN, Sport en Yoga, Uitgeverij Ankh-Hermes BV-Deventer

LYN MARSHALL, Fit door yoga, uitgeverij Lannoo, Tielt, Amsterdam

LYNNE ROBINSON & GORDON THOMSON, Body control, PILATES, Uitgeverij De Kern, Baarn

INTERNET

www.lesmills.com

www.yoga.be

www.pilates.be

www.taichi.be

Published in: 

Introducing Paneurhythmy: Fit, Creative and Social with the Bulgarian System for Recreation.  Ed. Petrov, L.,  VelikoTarnovo, St. Cyril and St.Methodius University Press: 2010